BMR – bazinė medžiagų apykaita (kcal/d.), TDEE – dienos energijos sąnaudos, apskaičiuojamos padauginus BMR iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Kiek kalorijų man reikia palaikymui ar pokyčiui?

Palaikymo kalorijos ≈ TDEE. Norint keisti svorį, taikomas kalorijų deficitas arba perteklius. Skaičiuoklė leidžia pasirinkti svorio pokyčio tempą ir apskaičiuoja dienos kalorijų pokytį.

Kaip paskirstyti makroelementus?

Baltymų ir riebalų kiekiai parenkami g/kg (pvz., baltymai 1.6–2.2 g/kg, riebalai 0.6–1.2 g/kg). Liekančios kalorijos paskiriamos angliavandeniams.

Kalorijų skaičiuoklė - Skaičiuoklis.lt

Kalorijų skaičiuoklė (BMR / TDEE / Makro)

Lytis

VyrasMoteris

Amžius

Ūgis

Svoris

Aktyvumas

Sėslus (1.2)Labai mažai judėjimo, sėdimas darbas

Nedidelis (1.375)Lengvas aktyvumas 1–3 d./sav.

Vidutinis (1.55)Vidutinis aktyvumas 3–5 d./sav.

Didelis (1.725)Intensyvus aktyvumas 6–7 d./sav.

Labai didelis (1.9)Sunki fizinė veikla / 2x per dieną

Tikslas (svorio pokytis, kg/sav.)Palaikymas · neutralu

−1.0−0.50+0.25+0.5

* Saugūs rėžiai: svorio mažinimui iki ~0,5–1,0 kg/sav., auginimui iki ~0,25–0,5 kg/sav. (apytiksliai).

Baltymai (g/kg kūno svorio)

1.8 g/kg → 135 g/d. (540 kcal)

Dažna rekomendacija 1.6–2.2 g/kg (didesnė aktyviems / mažinant svorį).

Riebalai (g/kg kūno svorio)

0.9 g/kg → 68 g/d. (612 kcal)

Žemiau ~0.6 g/kg ilgainiui nerekomenduojama (hormoninė sveikata).

Rezultatai

BMR (Mifflin–St Jeor)

1740 kcal/d.

TDEE (palaikymas)

2697 kcal/d.

Tikslinės kalorijos

2697 kcal/d.

Palaikymas: neutralu

Makroelementai (g/d.)

Baltymai 135 · Riebalai 68 · Angliavandeniai 386

Pastaba: skaičiavimai apytiksliai. Individualūs poreikiai gali skirtis (miego, streso, NREE ir kt. įtaka).

Aktyvumo koeficientai

Aktyvumo lygis	Koeficientas	Aprašymas
Sėslus	1.2	Labai mažai judėjimo, sėdimas darbas
Nedidelis	1.375	Lengvas aktyvumas 1–3 d./sav.
Vidutinis	1.55	Vidutinis aktyvumas 3–5 d./sav.
Didelis	1.725	Intensyvus aktyvumas 6–7 d./sav.
Labai didelis	1.9	Sunki fizinė veikla / 2x per dieną

Makroelementų energinė vertė

Makroelementas	kcal / g	Pastabos
Baltymai	4	Svarbūs raumenų masei, sotumui.
Riebalai	9	Hormonai, riebaluose tirpūs vitaminai.
Angliavandeniai	4	Greitas kuras aktyvumui ir smegenims.

Kaip veikia kalorijų skaičiuoklė?

Skaičiuoklė taiko Mifflin–St Jeor formulę BMR (bazalinei medžiagų apykaitai) ir ją padaugina iš aktyvumo koeficiento (TDEE). Tuomet pritaikomas kalorijų deficitas arba perteklius, priklausomai nuo pasirinkto svorio pokyčio per savaitę. Makroelementai parenkami pagal g/kg(baltymai, riebalai), o angliavandeniai sudaro likutį.

Saugūs pokyčių rėžiai

Svorio mažinimas: iki ~0,5–1,0 kg per savaitę (didesni tempai dažnai sunkiai išlaikomi).
Svorio auginimas: ~0,25–0,5 kg per savaitę (mažesnis riebalų prieaugis).

Dažniausi klausimai (FAQ)

Kas yra BMR ir TDEE? – BMR: kalorijos ramybės būsenoje; TDEE: BMR × aktyvumas.
Kiek kalorijų man reikia? – „Palaikymą“ rodo TDEE; keitimui taikykite deficitą arba perteklių.
Kaip paskirstyti makroelementus? – baltymai ir riebalai g/kg, likutis – angliavandeniai.

Ši informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos.